کی و چقدر آب بنوشیم
بهترین زمان برای نوشیدن آب
خلق و خوی خود را تقویت کنید، از وزن خود تنظیم کنید و با دانستن اینکه چه زمانی و چه مقدار آبرسانی کنید، تمرکز کنید.
آب سرد، فیلتر شده یا دم کرده با میوه را ترجیح دهید، مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی می نوشید.
اگر یکی از اهداف شما نوشیدن آب بیشتر باشد، در راه رسیدن به بدن سالم تری هستید. هر سلول در بدن ما به آب نیاز دارد . سارا کریگر ، متخصص تغذیه در سن پترزبورگ فلوریدا می گوید: آب برای عملکرد گوارش، قلب، ریه ها و مغز شما حیاتی است .
دستورالعمل های زیادی در مورد میزان نوشیدن وجود دارد. کریگر به مراجعان دستور می دهد که وزن بدن خود را بر حسب پوند (پوند) در نظر بگیرند، این عدد را به نصف تقسیم کنند و هر روز مقدار زیادی اونس (اونس) مایعات از جمله آب بنوشند. (اگر 140 پوند وزن دارید، 70 اونس مایعات است، که معادل تقریباً 9 فنجان مایعات است.) این به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد، اگر در گرما هستید، یا اگر باردار هستید، شیردهی، یا بیمار – همه عواملی که نیاز به افزایش هیدراتاسیون دارند. به طور مشابه، توصیه‌های دریافت آب از آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی به مردان پیشنهاد می‌کند که حداقل 13 (8 اونس) فنجان مایعات در روز بنوشند و زنان 9 (8 اونس) فنجان مایعات یا بیشتر را هدف قرار دهند.
بهترین زمانها برای نوشیدن آب
1. وقتی از خواب بیدار شدید، یک تا دو فنجان آب مصرف کنید
به جای اینکه قهوه را با چشمان بسته بنوشید ، ابتدا یک تا دو فنجان آب بنوشید. نوشیدن آب هنگام شروع روز می تواند شما را به حالت اولیه بازگرداند. در صورت مصرف دارو در صبح، این می تواند کمک کننده باشد. سپس، بله، برو قهوه خود را بیاور. خبر خوب این است که این نوشیدنی مایع نیز به حساب می‌آید، و اگرچه یک نوشیدنی کافئین‌دار است که تمایل به کم‌آبی دارد، اما طبق یک مطالعه ، مقادیر متوسطی از جاوا باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود . (با این حال، قهوه جایگزین آب نیست.)
2. برای تنظیم گرسنگی، یک لیوان آب قبل از غذا ممکن است کمک کند
ملیسا میتری، RD ، یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در مونرو، کانکتیکات، می گوید که آب ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد . او می گوید: «نوشیدن یک فنجان آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. در واقع، یک مطالعه کوچک منتشر شده در سال 2018 نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به مردان و زنان کمک می‌کند کمتر غذا بخورند و به اندازه گروهی که قبلا آب نمی‌نوشیدند احساس رضایت کنند.
همچنین اگر یخ باشد بهتر است. یک مطالعه کوچک روی مردان که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که دو فنجان آب یخ در دمای 35 درجه فارنهایت می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه‌هایی که آب گرم یا گرم می‌نوشیدند، غذای کمتری می‌خوردند، زیرا دمای سرد هضم را کند می‌کند و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.
3. برای کمک به شستن غذا یک لیوان آب بخورید
میتری می گوید: نوشیدن آب همراه با غذا به هضم غذا کمک می کند. نوشیدن آب در کنار غذاهای پرفیبر بسیار مهم است . فیبر در سیستم گوارش شما حرکت می کند و آب را جذب می کند، به شکل گیری مدفوع و نظم بخشیدن به آن کمک می کند. بنابراین اگر بشقاب خود را با غذاهای گیاهی بسته بندی می کنید (همانطور که باید!)، آب را نیز بنوشید.
4. به جای قهوه برای درمان خواب آلودگی ظهر، آب بنوشید.
تجربه شیب بعد از ظهر، یک لغزش رو به پایین انرژی که حوالی ساعت 3 بعد از ظهر اتفاق می‌افتد، معمول است. بر اساس تحقیقات ، حتی نوشیدن کافئین شش ساعت قبل از خواب خواب را در مقایسه با دارونما مختل می کند . رسیدن به یک میان وعده شیرین می تواند اثرات ناخوشایندی مشابهی داشته باشد: یعنی سقوط انرژی پس از افزایش ناگهانی. به جای روی آوردن به این راه حل های ناقص، به علت اصلی که ممکن است کم آبی بدن باشد، رسیدگی کنید. بررسی منتشر شده در2019 اشاره کرد که علاوه بر خستگی، کم آبی بدن می تواند باعث عصبانیت، خصومت، سردرگمی و افسردگی شود . بنابراین، تبدیل آب به یک عادت روزانه می تواند به شما کمک کند تا انرژی – و خلق و خوی شما ثابت بماند.
5. زمانی که سردرد دارید H 2 O بنوشید
بنیاد ملی سردرد می گوید سردرد می تواند نشانه کم آبی بدن باشد . علاوه بر این، می تواند باعث حملات میگرنی شود . مطالعه ای که در سال 2020 منتشر شد، اشاره کرد که برای مبتلایان به میگرن ، افزایش مصرف آب ممکن است به کاهش شدت، دفعات و مدت میگرن کمک کند .
6. قبل، حین و بعد از ورزش به طور هوشمندانه آبرسانی کنید
کریگر می گوید آبرسانی یک یا دو روز قبل از ورزش شروع می شود . شما همچنین نمی خواهید قبل از تمرین آب بنوشید به این امید که آب بدن خود را تامین کنید – که احتمالاً منجر به شل شدن و نفخ ناراحت کننده در حین حرکت می شود. مطمئن شوید که در روزهای منتهی به تمرین به طور منظم آب می نوشید، به خصوص آنهایی که سخت یا عرق کرده اند. در واقع، طبق گفته کلینیک کلیولند ، باید روی یک استراتژی هیدراتاسیون تمرکز کنید که از هفته قبل از مسابقه استقامتی شروع می شود. و یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 نشان داد که رفتن به یک مسابقه استقامتی با کم آبی، حتی به مقدار کمی، می تواند عملکرد را کاهش دهد.
میتری می‌افزاید: برای تمرین‌های متوسط (مانند دویدن در بیرون، پیاده‌روی سریع در صبح یا پریدن روی دوچرخه دراز کشیده)، حدود 30 دقیقه قبل یک فنجان آب بنوشید و در حین ورزش میل کنید. سپس مطمئن شوید که پس از اتمام تمرین خود به خوبی آبرسانی کنید تا چیزی که از طریق تعریق از دست داده اید جایگزین شود.
7. قبل از خواب یک یا دو جرعه آب بنوشید
قبل از خواب یک یا دو فنجان آب ننوشید – باید نیمه شب از خواب بیدار شوید تا به دستشویی بروید و این خواب شما را مختل می کند. با این حال، شب‌ها یک لیوان آب به بالین خود بیاورید، فقط اگر تشنه شدید. کریگر می گوید برای بسیاری از بیمارانی که دارو مصرف می کنند، یکی از عوارض جانبی رایج خشکی دهان است، بنابراین نگه داشتن آب در نزدیکی آن می تواند مفید باشد.
نکات تخصصی برای ایجاد یک عادت برای نوشیدن آب
بدانید که چند بطری آب باید بنوشید. شمارش فنجان، میلی لیتر یا اونس ممکن است سخت باشد. کریگر می‌گوید یک روش ردیابی ساده‌تر این است که به خود بگویید می‌خواهید X بطری بنوشید. به عنوان مثال: شما باید بطری 500 میلی لیتری خود را چهار بار پر کنید.
آب آشامیدنی را جذاب تر کنید. کریگر می گوید: «بسیاری از مردم طعم آب را دوست ندارند. هیچ ایرادی ندارد، اما شما می خواهید کار را انجام دهید تا تشخیص دهید که چگونه آن را دوست دارید تا در واقع بیشتر بنوشید. شاید دمای اتاق یا با یخ باشد. فیلتر شده یا از روی شیر. یا با تکه های پرتقال.
آب را کنار تخت خود نگه دارید. به گفته میتری، این نه تنها برای هیدراته ماندن، بلکه برای تقویت این عادت نیز مهم است، زیرا به عنوان یک یادآوری بصری برای شروع نوشیدن عمل می کند. علاوه بر این، او می‌گوید: «اگر با آب شروع کنید، ادامه این عادت در طول روز آسان‌تر میشود.
یک چالش را امتحان کنید. شکستن عادت های قدیمی ممکن است سخت باشد و شکل گیری عادات جدید ممکن است سخت باشد. برای اینکه خود را مسئول نگه دارید، به چالش هیدراتاسیون متعهد شوید، مانند چالشی که جنیفر اشتون، MD، (خبرنگار ارشد پزشکی ABC News) برای کتاب خود، راه حل مراقبت از خود، انجام داد .